Die passenden Lebensmittel für jede Zyklusphase
Frühling, Sommer, Herbst und Winter- viele verbinden die Jahreszeiten nicht nur mit dem Kalender, sondern auch mit dem weiblichen Zyklus. Zurecht, denn bei genauerem Hinsehen kann man so einige Gemeinsamkeiten erkennen. So sind wir im Winter allgemein zurückgezogener und introvertierter, im Sommer dagegen voller Energie und guter Laune. So, wie du also dein Leben den Jahreszeiten entsprechend anpasst, kannst du es auch mit den verschiedenen Zyklusphasen tun. Einer der Aspekte, mit denen du in diesem Zusammenhang arbeiten kannst, ist deine Ernährung. Denn so unterschiedlich die verschiedenen Zyklusphasen sind, so unterschiedlich sind auch die Bedürfnisse deines Körpers in den einzelnen Phasen. Mit einer angepassten Ernährung unterstützt du deinen Körper optimal bei den verschiedenen Prozessen und kannst sogar periodenbedingte Beschwerden lindern.
In diesem Beitrag erklären wir dir, wie du deine Ernährungsweise an die jeweilige Zyklusphase anpassen kannst, welche Lebensmittel für welche Phase geeignet sind und welche Lebensmittel du bei der Zyklus-Ernährung lieber meiden solltest.
Ernährung in der Menstruationsphase (Winter): Eisen, gesunde Fette und Magnesium
Wie auch im richtigen Winter, sind hier kraftvolle, nährende Mahlzeiten wie Eintöpfe, Suppen und Chillis mit wärmenden Gewürzen wie Kurkuma und Zimt besonders wohltuend. Da dein Körper in der Blutungsphase viele wichtige Nährstoffe verliert, besonders Eisen, ist es wichtig, diese Speicher aufzufüllen. Durch die Einnahme von Vitamin C kannst du deinen Körper bei der Eisenaufnahme unterstützen (z.B. in Zitronenwasser). Auch gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren sollten nicht zu kurz kommen. Um den möglichen Menstruationskrämpfen entgegenzuwirken, empfiehlt sich Magnesium.
Lebensmittel für die Menstruationsphase:
- Blattgemüse (z.B. Spinat)
- Algen
- Pilze
- Rote Beete
- Olivenöl
- Leinsamen
- Hanfsamen
- Chiasamen
- Avocado
- Nüsse und Kerne
- Beeren
Ernährung in der Follikelphase (Frühling): Proteine und probiotische Lebensmittel
In der Follikelphase fühlst du dich energiegeladener und fitter- das spiegelt sich auch in deiner Ernährung wider. Hier ist eine leichte, kohlenhydratarme Kost mit viel frischem Obst und Gemüse besonders ratsam. Ausreichend Proteine helfen deinem Körper dabei, die Gebärmutterschleimhaut aufzubauen. Auch probiotische Lebensmittel sollten in deinem Einkaufsladen landen, um deine Darmflora zu stabilisieren.
Lebensmittel für die Follikelphase:
- frisches Obst und Gemüse
- Salate
- Kürbis
- Kimchi
- Sauerkraut
- Nüsse und Samen
- Hülsenfrüchte
- Tofu
Ernährung in der Ovulationsphase (Sommer): Antioxidantien, Ballaststoffe und Kalzium
Um deinen Körper in dieser kurzen, aber intensiven Phase optimal zu unterstützen, sind vor allem Antioxidantien, Ballaststoffe und kalziumreiche Lebensmittel besonders wichtig. Auch alle übrigen Vitamine und Nährstoffe sollten definitiv nicht zu kurz kommen. Deshalb verträgt dein Körper in dieser Phase, wie auch im richtigen Sommer, viel buntes Obst und Gemüse. Es ist ebenfalls gut möglich, dass dein Körper sich nach diesem Marathon nach protein- und kohlenhydratreicher Nahrung sehnt, um seine Energiespeicher aufzufüllen.
Lebensmittel für die Ovulationsphase:
- Brokkoli
- Blumen-, Weiß und Grünkohl
- Fenchel
- Rucola
- Beeren
- Nüsse
- Hülsenfrüchte
- (glutenfreie) Vollkornprodukte
- Kartoffeln, Süßkartoffeln
- Quinoa
Ernährung in der Lutealphase (Herbst): B-Vitamine und Magnesium
Nach dem Eisprung sinkt das Energielevel wieder ab. Viele Frauen leiden in dieser Phase verstärkt an Beschwerden wie Müdigkeit, Stimmungsschwankungen und dem prämenstruellen Syndrom. Um diesen Beschwerden entgegenzuwirken, eignen sich protein- und fettreiche Lebensmittel, die dir die nötige Energie in dieser Zyklusphase schenken. Auch komplexe Kohlenhydrate dürfen gerne in deinem Einkaufswagen landen. Um dich auf die kommende Periode und mögliche PMS-Symptome vorzubereiten, kannst du auf B-Vitamine und Magnesium zurückgreifen.
Lebensmittel für die Lutealphase:
- Karotten
- Pastinaken
- Süßkartoffeln
- Avocado
- Olivenöl
- Nüsse und Kerne
- Hülsenfrüchte
- Quinoa
- (glutenfreie) Vollkornprodukte
Zyklus-Ernährung: Diese Lebensmittel solltest du meiden
- Kaffee kann den Blutdruck erhöhen, Menstruationsbeschwerden fördern und die Eisenaufnahme hemmen.
- Alkohol kann PMS-Symptome verstärken und den Hormonspiegel beeinflussen.
- Fast-Food enthält viel Salz, Zucker und gehärtete Fette, die Entzündungsreaktionen fördern und PMS-Symptome verschlimmern können.
- Weißmehl und Zucker sorgen für eine Blutzuckerachterbahn, welche zu starken Heißhungerattacken führen können.
- Salz kann Wassereinlagerungen verursachen.
- Tierische Produkte enthalten oft Hormone, die den körpereigenen Hormonhaushalt durcheinanderbringen können.
Fazit
Für viele Frauen ist es eine wahre Bereicherung, ihre Ernährung nach ihrem Zyklus auszurichten. Denn so können die verschiedenen Phasen und Energien optimal genutzt und der Lebensstil entsprechend angepasst werden. Aber: Jede Frau und jeder Zyklus sind individuell. Vergesse also bei all den Ernährungsempfehlungen nicht, auf deinen eigenen Körper zu hören. Hier kann ein Zyklustagebuch eine große Hilfe sein, in dem du dir jeden Tag kurze Notizen über deine aktuelle Zyklusphase, Stimmung, Beschwerden usw. machst. So lernst du deinen Körper besser kennen und kannst gezielt auf seine Bedürfnisse eingehen. Vielleicht entdeckst du Dinge, die sich in bestimmten Zyklusphasen wiederholen oder Lebensmittel, die dir in bestimmten Phasen besonders gut tun. Du wirst erstaunt sein, wie viel du durch einen achtsamen Umgang mit deinem Körper lernen kannst.
Produktempfehlungen
